뼈에 좋은 식품

■ 뼈에 좋은 식품
콩 속에 다량 들어있는 아이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 화학구조가 비슷하며 골밀도를 높여 골다공증을 예방한다. 두부 된장 콩나물 두유 등 콩 관련 식품은 다 좋지만 순두부에 아이소플라본이 가장 많으므로 순두부를 즐겨 먹으면 좋다. 우유와 멸치 등 고칼슘 식품도 중요하다. 칼슘은 뼈를 지탱한다.

골밀도가 낮은 여성에겐 하루 1,000~1,500㎎의 칼슘이 필요하다. 이 양을 채우려면 매일 우유 2잔(칼슘400㎎)과 멸치 반 접시(400㎎), 시금치 반단(200㎎), 종합비타민제 1알(200㎎), 치즈 3장(300㎎)을 모두 먹어야 한다. 따라서 이런 식품을 매일 먹기 어렵다면 칼슘제제를 따로 복용한다. 칼슘제제는 구연산칼슘 제제가 흡수가 잘 된다.

호두와 땅콩 등 견과류도 뼈에 좋다. 견과류엔 칼슘 흡수를 돕는 마그네슘이 많다. 자두에 많은 보론(붕소의 일종)도 뼈 형성을 돕기 때문이다. 매일 자두 한개만 먹어도 충분하다.

■ 뼈에 나쁜 식품
뼈를 해치는 4인방은 술 커피 소금 설탕이다. 모두 칼슘 배설을 촉진해 골다공증을 악화시킨다. 골다공증이 있다면 커피는 하루 두 잔 이내로 제한하고 음식은 싱겁고 달지않게 조리해야 한다.

고기를 적게 먹는 것도 중요하다. 근육과 달리 뼈엔 고기가 좋지 않다. 동물성 단백질을 많이 섭취하면 뼈에서 소변으로 칼슘이 빠져나가게 된다. 적어도 골다공증 예방엔 채식주의가 좋다. 단백질 섭취는 생선이나 계란을 통해서 한다.

청량음료도 나쁘다. 청량음료에 많은 인이 칼슘을 빼내기 때문이다. 어린이의 경우 1주에 4캔 이상 청량음료를 마시면 칼슘 부족 현상이 나타날 수 있다.

섬유소는 비만과 변비 예방에는 도움이 되지만 골다공증이 심한 경우라면 좋지 않다. 섬유소가 음식물 속의 칼슘을 대변으로 빼앗아가는 역할을 하기 때문이다. 골다공증 환자는 너무 많은 섬유소를 섭취하지 말아야 한다. /강재헌 서울백병원 비만센터 소장