|
골다공증에 걸릴 위험성을 줄이기 위해 여러 단계의 조치를 취할 수 있습니다. 폐경이 된 지 오래 되었거나 의사가 이미 골다공증이 있다고 진단하였더라도, 늦지 않습니다. 일상 생활에서 골다공증을 예방하는 방법에 대하여 알아봅시다.
1) 칼슘 섭취
골다공증에 걸릴 위험성을 줄이는 가장 중요한 방법 중 하나는 젊은 시절에 뼈를 튼튼하게 하는 것입니다. 어린이들은 음식에서 칼슘을 충분히 섭취하도록 함으로써 뼈를 튼튼하게 해 줄 수 있습니다. 20-30대 이후에는 뼈가 성장을 멈추지만, 이 때에도 적절한 칼슘 섭취는 매우 중요합니다.
칼슘이 많은 식품으로 우유 및 유제품을 들 수 있습니다. 특히 우유에 함유되어있는 칼슘은 몸에서 흡수가 잘 되므로 하루 1~3컵씩 섭취하도록 하십시오. 우유 섭취 시 속이 좋지 않을 경우에는 따뜻하게 데워 마시거나 락토우유, 요쿠르트, 요플레 등으로 섭취하십시오. 우유 이외에도 뼈째먹는 생선 (멸치,뱅어포,생선통조림), 굴, 두부, 호두, 미역, 다시마, 깨 등에 칼슘이 많이 함유되어 있습니다. 폐경전 여성의 1일 칼슘 필요량은 500-1000밀리그램이지만 폐경이 가까워지면 더 많은 양의 칼슘을 필요로 하게 되어 1000-1500밀리그램을 섭취하여야 합니다.
음식을 통해 섭취한 칼슘이 흡수되기 위해서는 비타민 D의 도움이 필요하므로 적절하게 섭취해주어야 합니다.
* 칼슘 함량이 많은 권장식품과 제한식품 |
| 식품군 |
권장식품 |
제한식품 |
| 어육류 |
멸치, 뱅어포, 미꾸라지, 가물치,
통조림류, 콩, 두부, 유부 등 |
- |
| 채소류 |
고추잎, 미역, 파래, 다시마, 무청,
갓, 무말랭이, 돌나물, 도라지 등 |
- |
| 지방군 |
아몬드, 참깨 등 |
- |
| 우유 |
우유, 치즈, 아이스크림, 요플레 등 |
- |
| 조미료 |
- |
소금, 간장, 인스턴트조미료 |
| 기타 |
- |
술, 담배, 차, 커피, 탄산음료 등 |
|
2) 운동
규칙적인 운동은 골소실 예방에 도움이 되며 심장에도 좋습니다.
걷기, 조깅,웨이트 트레이닝, 에어로빅, 계단 오르내리기,배드민턴, 스쿼시, 테니스, 춤등의 운동을 하루에 30분이상 일주일에 3회이상 하는 것이 좋습니다. 규칙적으로 운동하는 것이 더 중요합니다. 매일 산책하는 것이 1주에 한 번 테니스 게임을 하는 것보다 낫습니다. 처음부터 너무 과도하게 운동하지 않는 것이 중요하며 운동을 자주하지 않았던 경우에는 더욱 그렇습니다. 집에 있을 수 밖에 없거나 이미 골다공증이 있더라도 할 수 있는 간단한 운동들이 있습니다. 어떤 운동을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
3) 금연/절주
아직 담배를 끊지 못했다면 반드시 담배를 끊으십시오. 담배는 심장질환 및 각종 암뿐만아니라 골다공증에도 매우 좋지 않습니다. 또한 소량의 알코올은 인체에 해를 끼치지 않지만, 음주를 일상적으로 하면 골다공증에 걸릴 위험성이 증가할 수 있습니다. | |
