퇴행성 관절염의 주의사항

퇴행성 관절염은 당뇨병, 고혈압 등과 마찬가지로 평생동안 주의하고 조심해야 하는 병입니다. 따라서 퇴행성 관절염이 있는 사람은 일상 생활에서의 사소한 움직임이라도 좀 더 무리 없이 쉽고 편안하게 움직이는 방법을 익히는 것이 필요합니다. 이를 위한 2개의 대 전제 중 첫번째는 관절을 보호하는 것이고 두 번째는 평소 활동시 인체의 에너지를 절약하는 것입니다. 다음은 관절을 보호하는 방법입니다.   첫째. 무릎 관절과 고관절(대퇴부 관절)보호를 위하여 이렇게 해보세요. ① 뛰거나 계단을 오르내리거나 등산을 한다거나 하는 중력을 많이 받는 행동은 삼갑니다.   ② 되도록 수영처럼 중력의 영향을 덜 받을 수 있는 운동을 합니다.   ③ 일할 때 서지말고 되도록 앉아서 합니다.   ④ 푹신한 낮은 소파보다는 편편하고 딱딱한 높은 의자에 앉습니다.   ⑤ 무릎을 꿇거나 쪼그려 앉지 않습니다.   ⑥ 의자에서 일어설 때에는 먼저 엉덩이를 의자 끝 부분으로 옮긴 후 의자 팔걸이에 두 손을 짚으면서 일어섭니다.      둘째. 손관절의 보호를 위하여 이렇게 해 보세요. ① 가위, 깡통 따개, 칼, 거품기 등을 사용할 때 자동기능이 있는 것을 사용합니다.   ② 손목에 힘이 가해지는 무거운 그릇보다는 가벼운 식기를 사용합니다.   ③ 모든 도구는 손잡이 부분을 되도록 크게 잡을 수 있는 것을 선택합니다.   ④ 의복의 단추나 지퍼 대신 찍찍이 (벨크로)로 여닫는 것을 선택합니다.   ⑤ 비틀어 여는 수도꼭지 대신 지렛대 모양의 수도꼭지를 선택합니다.   ⑥ 물건을 옮길 때 되도록 들지 말고 굴려서 옮기며, 필요한 경우에는 바퀴가 달린 밀차를 이용합니다.   ⑥ 무거운 물건을 들 때 한 손으로 들지 말고, 양손으로 함께 드는 습관을 가집니다.      셋째. 허리 부담을 줄이기 위해 이렇게 해 보세요.   ① 되도록 무거운 물건을 들지 않습니다.   ② 물건을 들 때 허리를 구부린 자세가 아닌, 허리를 반듯이 펴고 무릎은 굽힌 자세를 취합니다.   ③ 반드시 필요한 것이 아니라면, 물건을 허리 위까지 들어 올리지 않습니다.   ④ 항상 작업대에 가까이 서거나 앉은 자세에서 일합니다.   ⑤ 장시간 서있지 않도록 합니다.   ⑥ 운전할 때에는 운전석을 조절하여 무릎과 등을 곧게 펼 수 있는 공간을 확보합니다.      넷째. 인체 에너지 절약, 생활화가 필요합니다. ① 틈틈이 휴식을 취합니다.       적절히 휴식을 취하는 경우 급한 마음으로 일을 계속하는 것보다 오히려 더 많은 일을 할 수 있습니다. 힘든 일을 연거푸 하기보다는 사이사이 휴식을 취하면서 얼마만한 일을 감당해 낼 수 있는지 가늠해 봅니다.   ② 어떤 일을 어떤 시간에 어디서 할지 미리 계획을 세웁니다.       같은 장소, 같은 기구를 쓸 수 있는 일은 한꺼번에 몰아서 합니다.     되도록 쉽게 일할 수 있는 방법을 터득하는 것 또한 중요합니다.   ③ ‘완벽하게’라는 욕심을 버리십시오.       항상 일에 순위를 정하고 중요한 일을 먼저 해치웁니다.     뒤에 남은 일이 있다면, 과감히 버립니다.   ④ 관절을 보호하고 일을 쉽게 해주는 기구들을 사용합니다.   ⑤ 무리하게 신체를 움직여야 하는 일이 있을 때는 혼자서 고민하지 말고 주위 사람에게 적극적으로 도움을 요청하십시요.

 

<운동요법>

 

아주 최근까지도 의사들은 "관절염 환자들에게 운동은 좋지 않다."고 충고해왔습니다. 그러나 실제로는 운동은 건강한 사람이든 병에 걸린 사람이든 누구에게나 중요합니다. 오히려 관절염 환자에게는 병에 걸리지 않은 정상인에 비해 운동이 더 중요합니다. 장기간 전혀 운동을 하지 않으면 관절의 강직을 유발하게 되고 근육의 위축이 동반되어 이후의 운동능력이 대단히 감소하게 되기 때문입니다. 그러나 관절의 급성 염증이 있을 때는 우선 휴식을 취하도록 합니다. 이때의 심한 운동은 좋지 않습니다.  

▣ 관절의 유연성 운동이 필요합니다.
관절염 환자들은 관절의 경직을 막기 위해 '정상적인 관절의 운동 범위'를 매일매일 움직여 주는 것이 중요합니다. 이를 유연성 운동이라고 합니다. 일반적으로 행하는 운동만으로는 전신 관절의 운동 범위를 다 움직여 주지 못합니다. 아무리 관절이 아프고 부었더라도 매일 의식적으로 관절을 제 운동 범위대로 굽혔다 폈다 돌렸다 움직여 주는 것이 필요합니다.  
  
▣ 다음은 퇴행성관절염이 많이 생기는 부위의 유연성 운동입니다.  

① 허벅지관절(고관절)과 무릎의 유연성 운동  ; 등을 바닥에 대고 누운 뒤, 한쪽 무릎을 굽히고 반대쪽 무릎은 펼 수 있는 데까지 쭉 폅니다. 그 상태에서 편 다리를 손으로 들어 올리면서 무릎을 굽혀 무릎이 가슴까지 닿도록 당깁니다. 큰 무리가 없다면 굽힌 다리를 쭉 위로 찬 후 내립니다 .

② 어깨 관절의 유연성 운동  ; 등을 대고 누운 자세에서 한쪽 팔을 쭉 펴고 머리 위까지 만세를 합니다. 그 자세에서 천천히 반원을 그리며 옆구리와 머리 위를 왔다 갔다 합니다 .


  
③ 손가락 관절 운동; 손가락을 쫙 폈다가 엄지만 빼고 손가락 두 번째 마디부터 구부러지도록 손을 쥐어 손가락 끝이 손바닥 위 부분에 살짝 닿게 합니다. 그 후 엄지를 쫙 폈다가 새끼 손가락의 두 번째 마디까지 구부려 봅니다. 같은 동작을 반복합니다.

④ 발목 관절 운동  ; 앉은 자세에서 발등을 상하좌우로 최대한 굽혔다 폈다를 반복 합니다.  





▣ 근력을 키우고 유지하는 운동이 필요합니다.  
근력이 좋으면 관절을 움직일 때 덜 아프고 안정적으로 움직일 수 있습니다.  

▣ 지구력 운동이 필요합니다.  
지구력 운동을 하면 잠이 잘 오고 체중과 정신적 스트레스가 줄어드는 등 여러 가지 이점이 있습니다. 관절염 환자에게 가장 적절한 지구력 운동은 걷기, 수영을 포함한 물 속 운동, 실내 자전거 타기 운동입니다. 수영과 물 속에서 하는 운동은 체중이 물 속으로 분산되기 때문에 관절에 체중을 싣지 않으면서 운동할 수 있어 이상적입니다. 즉, 중력에 대한 저항이 적어지게 되므로 관절에 심한 무리를 주지 않습니다. 그 외 실내 자전거 타기도 무릎이나 발목에 무게를 싣지 않고 근력을 강화할 수 있는 좋은 운동입니다. 그러나 처음부터 너무 오래 타는 것은 좋지 않습니다. 특히 무릎이 아픈 사람은 처음 5분 정도는 천천히 타다가 점진적으로 운동량을 늘려야 운동 직후 통증이 악화되는 일을 방지할 수 있습니다.  
  
▣ 운동할 때 주의할 사항
① 운동은 매일 규칙적으로 합니다. 너무 오래 쉬면 관절의 기능이 더 저하될
    수 있으므로 2일 이상 쉬지 않습니다.  
② 운동은 관절의 유연성을 증가시키고 관절의 운동성을 향상시키기 위해서
    입니다. 그러므로 운동 전후에는 꼭 스트레칭을 해야 합니다.  
③ 운동 자체가 관절에 무리를 주지 않도록 합니다.  
④ 운동은 짧은 시간씩 여러 번에 나누어 합니다.  
⑤ 운동량은 서서히 늘리고 좌우측의 운동량이 같도록 합니다.  
⑥ 운동 중 관절에 통증을 느끼면 즉시 운동을 중단하고 차후의 운동량이나
    강도를 재조정 합니다.