(건강)골다공증에 좋은 음식

☞골다공증에 좋은 요리

 

- 해조류가 뼈를 튼튼하게

미역 냉이 들깨소스무침

생미역 200g, 냉이 80g, 방울토마토 4개, 소금 약간
들깨 소스 들깨가루 3½큰술, 과일식초 1½큰술, 레몬즙·사과즙 1큰술씩, 다진 양파·설탕 1작은술씩, 깨소금 ½큰술, 소금 약간

1_생미역은 줄기의 단단한 부분을 잘라내고 소금으로 주물러 씻은 다음 찬물에 헹구고 물기를 뺀다.
2_냉이는 뿌리 부분을 손질한 다음 굵은 것은 반으로 자르고 물에 씻어 물기를 뺀다.
3_끓는 물에 소금을 넣고 미역을 살짝 데친 뒤 찬물에 담갔다 건지고, 냉이도 살짝 데쳐 찬물에 헹구어놓는다.
4_방울토마토는 꼭지를 떼어낸 뒤 반으로 자른다. 분량의 재료를 섞어 들깨 소스를 만든다.
5_볼에 미역과 냉이, 방울토마토를 담고 들깨 소스로 버무려 그릇에 담아 낸다.

- 푸른 채소가 가득하다
유채 완두콩샐러드
유채나물(또는 미나리, 루콜라, 양상추) 100g, 완두콩 10개, 레몬 ½개, 소금 약간
발사믹 드레싱 엑스트라 버진 올리브유 3큰술, 발사믹 식초 2큰술, 레몬즙·파인애플즙·탄산수·다진 양파·설탕 1큰술씩, 소금 약간

1_유채나물은 연한 잎으로 준비해 흐르는 물에 깨끗이 씻어 물기를 뺀다.
2_완두콩은 끓는 물에 소금을 넣고 푸른빛이 돌 때까지 데친 다음 찬물에 헹구고 물기를 뺀다.
3_레몬은 소금으로 문질러 씻은 다음 얇게 저민다.
4_볼에 분량의 재료를 넣고 섞어 발사믹 드레싱을 만든다.
5_접시에 유채나물과 완두콩, 레몬을 보기 좋게 담고 발사믹 드레싱을 끼얹어 낸다.

- 콩과 생선을 한 번에 즐긴다
낫토 삼치조림
삼치 1마리, 낫토 ½컵, 굵은 파(흰 부분)대, 물 ⅔컵, 소금 약간
조림 양념 간장 2큰술, 청주·물엿 1큰술씩, 다진 마늘 ½큰술, 다진 생강 1작은술, 후춧가루 약간

1_삼치는 살만 포를 뜬 뒤 5cm 폭으로 썬다.
2_낫토는 냉장실에서 자연스럽게 해동한다. 굵은 파는 곱게 채썰어 찬물에 담갔다가 물기를 뺀다.
3_냄비에 삼치를 넣고 조림 양념을 고루 얹은 뒤 물 ⅔컵을 붓고 낫토를 얹어 조린다.
4_삼치가 익고 간이 고루 배면 그릇에 담고 파채를 얹어 낸다.

 

▶골다공증에 좋은 식재료
뼈를 튼튼하게 하려면 칼슘을 많이 섭취해야 하지만 뼈는 그저 칼슘 덩어리가 아니라 각종 무기질의 혼합체로 특히 마그네슘이 중요하다. 각종 무기질이 서로 단단하게 뭉쳐 뼈대를 이루려면 수분도 있어야 하고 단백질도 있어야 한다. 또 섭취한 칼슘이 흡수되어 뼈에 달라붙으려면 비타민 D도 필요하다.

 

해조류
해조류는 바닷물에 녹아 있는 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 요오드 등 각종 무기질을 자기 몸속에 듬뿍 머금고 있다. 따라서 골다공증뿐 아니라 고혈압, 비만 등 성인병을 관리하는 데도 효과적이다.

 

콩
우리나라, 중국, 일본이 서양에 비해 골다공증 환자가 적은 이유는 콩 문화권에 속해 있기 때문이다. 서양인들은 기름진 음식이나 육류를 많이 섭취해 영양을 보충하지만 우리는 콩으로 만든 음식으로 단백질을 비롯한 영양을 보충해왔다. 된장, 청국장, 두부, 순두부, 콩비지, 콩나물, 콩국, 콩조림 등 우리 식탁에 자주 오르는 음식이 바로 보약인 셈.

 

생선
고등어, 참치, 삼치 같은 등푸른 생선에는 양질의 단백질은 물론 뼈 생성에 꼭 필요한 비타민 D도 풍부하게 들어 있다.

푸른 채소
시금치, 무 이파리, 유채나물, 고구마줄기, 브로콜리, 케일 같은 채소는 칼슘 흡수를 촉진하는 비타민과 무기질이 풍부하다.

 

▶골다공증에 나쁜 식재료
흔히 골다공증을 방지하려면 칼슘을 많이 섭취해야 하므로 우유를 많이 마시는 것이 좋다고 알고 있다. 이는 절반은 맞고 절반은 틀린 이야기다. 유럽이나 미국 사람들이 우리보다 우유를 훨씬 많이 마시지만 골다공증 발병률은 더 높다. 어째서 우유로 칼슘을 섭취하는데 골다공증 환자가 많을까. 그 이유는 골다공증은 단순히 칼슘 섭취가 부족해서 생겨나는 것만은 아니기 때문이다. 칼슘 섭취 부족이 아니라 칼슘이 제대로 쓰이지 못하고 소실되는 것이 더 큰 문제인 것이다. 음식 중에도 칼슘을 소실시키는 것들이 있다. 그러므로 골다공증을 예방하려면 그저 칼슘을 많이 섭취하려고 할 것이 아니라 칼슘을 소실시키는 음식을 줄여야 한다.

 

동물성 단백질
동물성 단백질에는 인이나 황 같은 산성 물질이 많아 혈액을 산성화시키기 때문에 이를 중화시키기 위해 뼈에서 칼슘이 빠져나오고 소변으로 배출되는 칼슘의 양도 늘어나게 된다. 고기나 우유를 많이 먹으면 뼈가 튼튼해진다는 생각은 오산이다. 고기나 우유에 칼슘이 들어 있긴 하지만 칼슘이 빠져나오게 하는 성분도 함께 들어 있다.

 

정제된 설탕
설탕은 칼슘을 소모하고 칼슘이 빠져나가게 하는 대표적인 식품이다. 집에서 설탕통만 치워도 골다공증에서 한참 멀어질 수 있다. 커피 한 잔을 마시더라도 설탕과 크림은 빼고 연하게 마시자. 무심코 먹는 많은 음식들, 즉 빵, 떡, 음료수, 사탕, 아이스크림, 케이크 등에 설탕이 듬뿍 들어 있다.

 

탄산음료
탄산음료에는 설탕뿐 아니라 인 성분도 많이 들어 있는데 인을 많이 먹으면 뼈에서 칼슘이 빠져나온다.

 

흡연과 음주
요즘 여성 흡연자들이 많은데 여성은 남성보다 골다공증에 더 취약하다는 것을 명심할 것.