겨울 건강

수분·고불포화지방식·맑은공기‥겨울 건강

겨울은 춥고 상대적으로 건조하다. 특히 난방을 하게 되면 실내는 더욱 건조해진다. 추위 때문에 상대적으로 활동량이나 운동량도 줄어든다.

보통 겨울철에는 물을 적게 마시게 된다. 덥지 않고 활동량이 줄어들어 느끼는 물 요구량이 줄어들기 때문이다. 먹는 음식의 양도 같은 이유로 줄어든다. 그러나 활동량이 줄어든 것만큼 비례해 줄어들지 않는다.

 

오히려 추위를 이기기 위해 고단백 고칼로리의 기름진 음식의 섭취비율은 늘어난다. 또 다른 계절에 비해 상대적으로 신선한 음식보다는 저장형태의 음식이나 식품첨가물 비율이 높은 음식을 더 많이 찾게 된다.

이와 같은 외부환경과 이에 따른 생활패턴의 변화는 건강에 해가 된다. 물 부족 현상이 발생할 수 있다. 피부가 건조해지고 얼굴 트러블이 생기거나 두드러기, 알레르기, 피부염 등의 증상이 생긴다. 수분을 확보하려는 정상적인 몸의 반응으로 인해 변비가 생기거나 악화될 수도 있다. 소화제의 생산이 줄어들고 장운동이 느려져 소화 장애까지 유발할 수 있다.

상대적으로 혈액량이 감소하면 피가 진해지고 혈액의 흐름이 늦어져서 영양공급이 늦어지거나 적어진다. 반대로 노폐물의 배설이 힘들어지면서 노폐물의 혈중 농도가 증가해 관절염, 오십견, 두통 등 통증성 질환이 심해질 수 있고 심장질환이나 뇌질환이 악화될 수 있다.

활동량의 감소는 혈액의 원활한 순환속도를 상대적으로 늦춰 이러한 증상을 더욱 악화시키는 부가적인 원인으로 작용한다.

방한을 위해 창문을 꼭꼭 걸어 잠그게 되면 공기순환이 어려워져 실내공기는 더욱 탁해진다. 실내의 산소용존량이 상대적으로 줄어들면서 혈중 산소량이 줄고 폐로 들어오는 공기 중의 오염물질이 혈중으로 들어오는 량이 많아져서 피가 혼탁해질 수 있다. 천식 등의 증상을 더 악화되거나 마른기침, 감기가 걸리기 쉽다.

햇볕을 쬐는 시간이 줄어들게 되면 정신적으로 우울해지고 수면의 질이 떨어진다. 햇볕에 의해 만들어지는 비타민 D의 합성량이 줄어 뼈의 건강에 지장을 준다.

조리가 간편하다는 이유로 겨울에 많이 찾게 되는 인스턴트식품들은 대개 단순 탄수화물로 구성되거나 트랜스지방 덩어리다. 체내에 흡수돼 대사되지 않거나 지연되어 축적가능성이 높은 각종 식품첨가물이 다량 함유돼 있다. 포화지방산이 많아 피를 탁하게 하고 신체의 신진대사를 방해하는 음식이다.

◇감잎·댓잎차 등 신진대사 활성화 도움
그렇다면 이렇게 예상되는 겨울철의 건강악화가능성을 어떻게 하면 줄일 수 있을까. 원인이 분명하므로 이러한 환경변화에 적절히 대처한다면 그 가능성을 줄일 수 있다.

우선 물의 섭취도 늘려야 한다. 일부러 찾아 마시는 습관을 들이는 것이 좋다. 가급적 차지 않는 상온의 물을 마시되 식사시간을 피해 마시는 것이 좋다. 아침에 일어나서 섭취한 따뜻한 물 한잔은 잠자고 있던 장을 부드럽게 해준다.

식후 2시간 뒤부터 잠자리에 들기 1~2시간 전까지 물을 마시는 습관을 들이는 것이 좋다. 물 마시기가 힘들면 녹차나 둥글레차가 좋다. 다양한 항산화제가 들어있는 감잎차와 댓잎차, 수국차는 신진대사 활성화에 좋다.

실내 공기는 건조하지 않게 해야 한다. 가습기보다는 실내에서 키우기 좋은 팔손이나무, 심비디움, 산사베리아 등이 도움이 된다. 실내 산소량도 늘려주고 자동 습도 조절장치도 되지만 이 식물들은 실내 오염물질을 잡아먹는다. 세균이나 곰팡이를 죽이는 음이온을 다량 배출하기도 한다.

아침에 창문을 활짝 열어젖혀 공기를 순환시키는 것도 중요하다. 가능하다면 어항을 통해 고기를 키우는 것도 습도조절에 좋다. 활동량도 높여야 한다. 바깥이 추워서 나가기가 귀찮고 번거롭다면 헬스를 추천한다. 그것도 귀찮다면 2~3일에 한번 따뜻한 물에 20분정도 몸을 담그는 방법이 있다.

◇혈액순환 촉진하는 족탕도 좋아
족탕도 좋다. 요체는 혈액을 순환시켜준다는 장점이 있다. 시간적인 여유가 있다면 원적외선이 많이 나오는 숯가마 찜질방 등을 권한다. 체온을 급격하게 올리지 않으면서도 혈액순환을 좋게 해준다.

먹는 것에도 신경써야 한다. 싫든 좋든 다른 계절에 비해 순환혈액량이 적어지므로 소화제 공급량도 상대적으로 줄어든다. 질 좋은 음식을 적게 먹되 오랫동안 씹어 먹는 것이 중요하다. 질 좋은 음식은 포화지방이 적고 불포화지방이 많은 음식이다. 트랜스지방이나 식품첨가물이 적고 유산균이 많이 들어 있거나 유산균이 잘 자라게 하는 성분이 많은 음식을 섭취해야한다.

불포화지방산이 많은 음식은 식물이나 생선류다. 고단백이면서 고불포화지방산 함유식품이 풍부한 음식은 콩나물, 두부, 콩자반, 된장, 청국장 등 콩류다. 특히 된장이나 청국장은 장에 좋고 소화에 도움을 준다.

시금치, 아욱도 고단백, 고불포화 지방식품이다. 거의 모든 생선이 고단백 고불포화 지방식품이지만 부담 없이 먹을 수 있는 고등어, 꽁치가 특히 몸에 좋은 EPA, DHA가 많다. 꽁치를 말린 과메기나 겨울에 많이 나는 양미리도 추천한다. 비타민과 미네랄 등 항산화제가 풍부한 신선한 야채도 빼놓을 수 없다.

미역, 다시마 등도 미네랄과 고단백식품이다. 특히 무는 훌륭한 소화제다. 무나 배추를 통해 만든 김치는 훌륭한 발효식품이다. 요즘에 많이 나오는 양배추나 브로컬리는 훌륭한 간 피로회복 물질이다. 꼬들배기김치도 좋다.

그러나 단순당이 많은 식품은 삼가야 한다. 혈액을 더욱 혼탁하게 하고 감정을 흥분시켜 불안, 우울을 증폭시키고 몸의 염증반응을 증가시키기 때문이다. 신진대사를 방해해 피로한 몸을 더욱 피로하게 만든다.

겨울 나는 방법은 크게 다르지 않다. 노인의 경우는 젊은 사람보다 체내 수분량이 적고 소화효소가 반 가까이 줄어들어 있으며 동맥경화가 진행돼 있어 겨울철에 주의해야 한다.

소화효소가 많은 음식위주로 식단을 짜야하고 운동은 급격한 온도변화가 없는 낮 시간대가 좋다. 여유가 있다면 일명 '덜덜이'라는 운동기구를 사용해 하루 10분 정도씩 몸을 진동시켜주면 체액순환과 몸의 평형기능, 근력강화에 도움을 준다.

산모의 경우는 소화기능이 떨어지고 체액순환이 상대적으로 적어지며 영양공급이 필요하다. 때문에 실내 공기를 맑게 유지하는 것이 산모건강과 태아발달에 좋다. 유아나 소아는 산모와 같이 영양이 집중적으로 필요한 시기다. 노인과 다르게 실외 활동량이 급격히 줄어들지만 전반적인 활동량은 줄지 않는다.

청소년은 겨울이 되면 상대적으로 스트레스가 줄어드는 시기다. 그동안 부족했던 수면시간을 늘리되 시간을 정해놔야 한다. 식사시간을 철저하게 지키는 것도 좋다.

겨울철에 건강을 챙기는 비법은 없다. 마음의 분주함을 벗어 버리고 마음의 여유를 찾는 것이 중요하다.

최준영 교수 (강남차병원 가정의학과)