견과류의 손익

★ 견과류, 어떤 식품인가?

단단한 과피와 깍정이에 싸여있는 나무열매로 식용부위가 곡류나 두류처럼 떡잎으로 된 것'이라고 정의하며 밤, 호두, 땅콩, 잣, 도토리, 은행, 아몬드, 피스타치오 등등 매우 다양하다.


★ 견과류는 웰빙식품?

피부를 건강하게 유지해주는 필수지방산이 풍부하기 때문에 부스럼 예방효과를 기대할 수 있다. 실제로 호두나 잣 등의 견과류에는 비타민E가 풍부 하기 때문에 뇌세포의 노화를 억제하고 따라서 치매를 예방하는 효과가 있다.


★ 견과류 영양 돋보기

견과류는 탄수화물이 풍부한 견과류와 지방이 풍부한 견과류로 나눌 수 있다. 탄수화물이 풍부한 견과류는 밤이나 도토리 등으로 지방이 1% 내외로 매우 적다. 반면 잣, 땅콩, 호두 등의 견과류는 지방이 60% 이상으로 매우 풍부하다.


★ 견과류의 지방, 약인가 독인가?

견과류의 지방은 몸에 좋은 기름이다. 그러나 동시에 '높은 열량'이라는 치명적인 단점도 가지고 있다. 그나마 다행인 것은 견과류에 탄수화물 함량이 낮아서 혈당을 높이지 않기 때문에 섭취된 열량이 체지방으로 축적되지 않고 대부분 소비에너지로 사용된다는 것이다. 하지만 이러한 불포화지방산이 오래되면 쉽게 산패되어 문제를 일으키기도 한다.


★ 오래된 견과류, 차라리 버려라.

산패된 지방은 트랜스지방보다도 나쁘다는 말이 있다. 그 정도로 산패된 지방은 몸에 해롭다. 이는 소화불량을 초래하여 복통이나 설사를 유발할 뿐 아니라 지속적으로 먹을 경우에 성장억제, 기형아출산, 간 비대, 암 유발 등의 가능성을 높이는 것으로 알려져 있다. 또한 오래된 견과류에 생길 수 있는 곰팡이는 아플라톡신 B1이라는 독소를 만들어내는데, 이것은 간암을 유발하는 발암물질이다. 그러므로 가정용 진공포장기를 이용하여 비닐 지퍼백에 넣어 냉동실에 보관하여야 한다.


글_이미숙 (서울여대 초빙교수, 식이요법상담실 '건강한 식탁' 대표)

 

 

 

 

호두

호두를 보면서 "그놈 참 우리 뇌와 많이 닮았네"하는 사람이 많다. 한방에선 "머리가 좋아지려면 뇌 모양과 닮은 호두를 먹어야 한다"고 권한다. 간을 건강하게 하려면 동물의 간을 먹어야 한다는'동기상구(同氣相求)'라는 한의학 이론에 근거한 것이다.

그러나 앞으론 호두를 보고 심장을 떠올리는 것이 더 과학적일 것 같다.

지난해 3월 미국 식품의약국(FDA)은 호두나 호두가 든 식품 라벨에 "하루 1.5온스(약 43g, 8개 정도)의 호두 섭취는 심장병 예방에 도움이 된다"는 문구를 써 넣을 수 있도록 허용했다. 지금까지 발표된 많은 논문이 결론적이진 않지만 가능성을 제시하고 있다는 것이다.

지난해 11월 미국에서 발행되는'영양'지엔 미국 펜실베이니아주립대의 연구 결과가 실렸다. 논문에 따르면 매일 호두 43g과 호두 기름 한 찻숟갈을 6개월간 먹은 사람(비만한 남녀 23명 대상)은 일반적인 미국식 식사를 하는 사람에 비해 혈중 콜레스테롤 수치가 평균 11% 감소한 것으로 나타났다. 호두를 꾸준히 적당량 먹으면 불규칙한 심장 박동에 따른 돌연사 위험을 줄일 수 있다는 것이 연구팀의 결론이다.

이처럼 호두가 심장에 좋은 것은 참치.고등어 등 등푸른 생선에 많은 오메가3 지방이 풍부하기 때문이다. 오메가3 지방은 혈관 건강에 유익한 불포화지방의 일종으로 아스피린처럼 혈액을 묽게 한다. 혈류가 원활하게 흐르도록 도와주는 고마운 지방인 셈이다.

호두는 당뇨병의 예방.치료에도 유용하다. 호두 등 견과류를 매주 5회 이상 먹으면 당뇨병 발생 위험이 20% 감소하는 것으로 알려져 있다.

뇌의 건강에도 도움을 준다. 호두에 든 칼슘.레시틴 성분은 뇌와 신경을 강화시키고 불면증.노이로제를 완화시키는 작용이 있다. 따라서 갈아서 차로 마시면 두뇌 발달과 숙면에 이롭다(강남경희한방병원 이경섭 원장).

주의할 점은 열량이 상당히 높다는 것이다. 말린 호두의 100g당 열량이 652㎉(볶은 것은 673㎉)에 달한다. 지방이 소화에 부담이 될 수 있으므로 소화력이 약하거나 설사 증상이 있을 때는 양을 줄여야 한다.

호두는 가능한한 껍질이 붙어 있는 것을 구입해 통풍이 잘되는 곳에 두는 것이 원칙. 껍질을 깐 것은 공기 중에 노출되면 산화하므로 캔.병 등 밀폐 용기에 담아 서늘한 곳에 보관해야 한다. 2~3개월 이상 보관해 곰팡이가 피거나 기름이 산화한 것은 먹어선 안 된다.

호두의 주된 건강성분인 불포화지방도 산화하면 맛이 떨어질 뿐 아니라 과산화지질이란 유해물질로 변하기 때문이다(원광대 식품영양학과 이영은 교수).