October 18, 2004
아시아에서 골다공증 발병률은 증가일로에 있다. 전문가들은 그 원인을 인간의 수명연장으로
보고 있다. 나이가 들면서 뼈는 약해지기 때문이다. 골다공증은 갱년기 여성의 전유물이 아니다. 25세 여성도 골다공증 진단을 받았으며 남성에게서도 나이에 관계없이 골다공증이 발견되고
있다. 국제골다공증협회는 전세계 50세 이상 남성의 경우 1/5은 골다공증에 걸릴 것으로
예측했다. 이에 따라 10월 20일 세계 골다공증의 날의 목표는 남성 뼈건강 인식 증진이다.
골다공증은 특별한 증상 또는 통증이 없이 진행되기 때문에 가볍게 넘어지거나 갑자기 삐어서
대퇴부, 손목 관절 또는 척추가 부러지고 나서야 골다공증을 발견하게 되는 경우가 많다.
2050년이면 골다공증으로 인한 골절상의 1/2이 아시아 지역에서 발생할 것으로 연구가들은
예상하고 있다. 우려되는 사항은 골절상 특히 대퇴부 골절상은 치명적이 될 수도 있다는 점이다. 싱가폴에서 진행된 한 연구에 따르면 골다공증으로 인한 대퇴부 골절상으로 일년 내에
사망하는 사람은 20%에 이르며 3명당 한 명 꼴로 휠체어 또는 침대신세를 지고 있었다.
골다공증을 완전히 고칠 수 있는 획기적인 치료법은 아직 없다. 그러므로 예방이 매우
강조되는 질환이다. 평생 지속적으로 골다공증 예방 식사와 운동으로 뼈 무기질 감소를 효과적으로 줄일 수 있다.
아시아 식품 정보 센터는 골다공증 퇴치를 위해 다음과 같은 3가지 목표를 제시한다:
1) 식사에서 충분한 칼슘을 섭취하기 2) 식사 및 일광노출로 충분한 비타민 D를 얻기
3) 매일마다 적절한 체중부하운동하기
칼슘 섭취 형태는 나이에 따라 달라져야 한다. 어린 아이, 10대 ~ 20대 식단에는 특히
충분한 칼슘을 포함시켜야 한다. 30세 까지 뼈는 최대 골강도 및 크기를 얻기 위해 칼슘을
축적하기 때문이다. 그 이후에는 적절한 칼슘 섭취는 여전히 중요하나 신체의 칼슘
필요량은 다소 줄어든다. 임신기 및 수유기에는 아이의 칼슘 필요량이 증가하기 때문에
더 많은 칼슘을 섭취해야 한다. 나이가 들수록 신체의 칼슘 흡수율은 감소하기 때문에
중년 이상의 남녀 성인은 칼슘이 풍부한 식품을 충분히 섭취해야 하며 특히 폐경기
여성은 칼슘 섭취를 더욱 늘려야 한다.
그러면 필요 칼슘 섭취량은 어느 정도일까? 칼슘 섭취 권고량은 국가별로 다르며 대략
1일 800mg ~ 1500 mg 정도이다. 칼슘이 풍부한 식품을 한번에 150mg ~ 200mg 정도로
1일 5 ~ 7 번 섭취하는 것이 적절하다.
우유 및 유제품에는 칼슘이 풍부하며 신체 흡수가 잘 된다. 우유 2 잔 및 이외 칼슘 강화 식품을
2 번 먹을 경우 1일 칼슘 섭취량을 충족할 수 있다.
아시아인의 90 % 가량이 유당불내증 증세가 있어 우유를 잘 소화 못 한다. 그렇다고 해서 유제품
을 완전히 식단에서 제외할 필요는 없다. 유당은 우유에 자연적으로 존재하는 당이다. 많은
성인들이 유당불내증 증상을 보이는 이유는 유당 소화효소를 신체에서 소량만 생산하기 때문이다. 그러나 성인 대다수가 다른 식품을 먹으면서 소량의 우유도 같이 섭취할 수 있기 때문에 우유보다 유당이 적게 함유된 유제품을 섭취할 수 있다. 예를 들어 유당불내증이 있어도 많은 사람들이 스위스 치즈, 체다 치즈와 같은 딱딱한 치즈 및 요구르트, 특별 가공된 저유당 제품 등을 먹을 수 있다.
기타 다른 훌륭한 칼슘 공급원으로는 뼈를 제거하지 않은 생선 통조림, 푸른잎채소, 브로콜리, 칼슘강화 두유, 타우콰 (두부), 타우푸 (채소와 생선살이 들어간 두부), 타우 후아이 (양념두부), 탬페 (현미첨가두부) 등이 있다. 콩류를 포함하는 것도 좋은 대안이다. 콩은 칼슘의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 골절 감소 및 골형성, 골밀도 증가에 효과가 있는 이사플라본이 풍부하다.
이외에도 주스, 빵, 시리얼, 과자, 아침대용 스넥바, 맥아 음료 등에 칼슘을 첨가해 칼슘 강화 식품으로 만들 수 있다. 식품 라벨에서 일회 섭취당 칼슘 함유량을 확인하고 1일 식단에 칼슘 강화 식품을 첨가해야 한다.
아침 식사용 식품은 대부분 칼슘을 풍부하게 포함하고 있기 때문에 이를 아침 식단에 포함하면 1일 칼슘 섭취량을 상당히 증가시킬 수 있다. 칼슘 400mg 을 아침 식사로 섭취할 수 있는 식단의 예는 다음과 같다. 칼슘 강화 오렌지 주스 + 시금치와 타우푸를 넣어 만든 국수 한 그릇; 우유 1 컵 + 통밀빵 치즈 샌드위치; 칼슘 강화 시리얼 + 우유 1 컵 또는 요구르트; 칼슘 강화 두유 + 아침식사 대용 스넥바
적절한 비타민 D 섭취 또한 뼈 건강에 필수이다. 비타민 D는 신체가 칼슘흡수율을 증진시켜 준다. 일주일에 2 ~ 3차례 10 ~ 15분간 햇볕을 손, 팔, 얼굴 등에 쬐어주면 피부에서 충분한 비타민 D가 생성된다. 비타민 D의 훌륭한 식품 공급원으로는 계란 노른자, 등푸른 생선, 간, 비타민 D 강화 우유 및 비타민 D 강화 시리얼 등이 있다.
고령층은 일광 노출 정도가 미미할 경우 신체의 비타민 D 흡수 효율성이 감소하므로 비타민 D 보충제를 볼 필요가 있다. 또한 식사만으로 1일 칼슘 섭취량를 충족하지 못할 경우에도 칼슘 보충제를 고려해 볼 필요가 있다. 그러나 다른 모든 식품 보충제와 마찬가지로 우선 의사와 상의를 해본 다음 결정해야 한다.
체중부하운동은 골강도를 좋게 하고 골손실을 줄이기 때문에 건강 전문가들은 걷기, 조깅, 뛰기, 계단 오르기, 줄넘기 등과 같은 체중부하운동을 한번에 30 ~ 60 분 정도 일주일에 3 ~ 5회 할 것을 권장하고 있다.
골다공증은 소리없이 찾아오는 질병인 까닭에 ‘침묵의 질병’으로 불린다. 따라서 뼈가 부러지고 나서 대책을 취하는 것은 옳지 않다. 골다공증 예방책으로 칼슘이 풍부한 식품을 식사나 간식에 포함, 비타민 D 풍부 식품을 섭취, 적절한 일광욕, 필요 시 보충제 복용, 체중부하운동 등을 지금 당장 시작할 필요가 있다.
150mg ~ 200mg 정도의 칼슘을 섭취하려면
· 우유 1/2 컵 (125 ml)
· 요구르트 1/2 병 (100g)
· 체다 치즈 1장
· 뼈를 제거하지 않은 연어 통조림 1.5 oz (45g)
· 이칸 빌리 (작은 말린 생선) 2 숟가락
· 카일란 (푸른잎채소) 3 숟가락
· 시금치 또는 녹색겨자 5 숟가락
· 브로콜리 5 ~ 6 개
· 칼슘 강화 두유 1/2 컵 (125 ml)
· 두유 한컵 반 (375ml)
· 타우카 1 개 (작은 사이즈)
· 타우푸 1/4 조각
· 타우 후아이 1/2 그릇
· 탬페 1 개
· 칼슘 강화 시리얼 2/3 컵
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